Ülni, telefonálni, a klaviatúrán pötyögni, néha elsétálni a mosdóig vagy egy kávéért: az íróasztalhoz kötött munka nagy részét ezek a mozgások teszik ki. A következmény: hát- és fejfájás, túlterhelt kar- és kézízületek, fáradt szemek. Néhány gyakorlat rendszeres elvégzésével te is életet lehelhetsz elgémberedett tagjaidba!

Azt gondolod, hogy a számítógép mellett ülve elkerülhetnek a komolyabb ízületi, mozgásszervi betegségek? A rendszeresen ismétl?d?, apró mozgások – mint a gépelés, egérrel klikkelés, de a sok sms-írás is - úgynevezett RSI-szindróma (repetitive strain injury syndrome) kiváltója lehet, amely a komputer-korszak népbetegsége. Az ismétl?d? megterhelés okozta bajokra olyan tünetek figyelmeztetnek, mint az ujjak és a csukló fájdalma, zsibbadása. Gyakran el?fordulhat hát-, nyak- és derékfájdalom, ínhüvelygyulladás, az ujjak, a karok, a kézfej és a csukló porcainak kopása.
 

1. Mozgasd meg az ujjaidat!

A gépelés ugyan nem a legintenzívebb munka, de kifejezetten monoton. Következménye akár ínhüvelygyulladás is lehet. Egy németországi felmérés szerint a megkérdezett irodai dolgozók 20,4 százaléka panaszkodott kézfej- és karfájdalomra, amelynek okozója nemcsak az ízületek túlterhelése, hanem a rossz kéztartás is.
Tipp: Illeszd egymáshoz a bal és jobb kezed ujjbegyeid, és finoman nyomd össze ?ket 10-15 másodpercig. Ezután kulcsold össze az ujjaid, és a csuklóddal írj le fekv? nyolcasokat magad el?tt. Ismételd meg a gyakorlatokat többször! Minden órában állj fel az asztal mell?l legalább 5 percre. Fontos, hogy a kézfejed is pihenjen!  Körkörös mozdulatokkal masszírozd meg a kézfejedet és az ujjaidat a kézt?t?l az ujjvégek irányába haladva.

2. Torna  nyakfájdalom ellen!

A rossz fejtartás következményeként fájni fog a nyakad és a vállad. Mindez egyértelm?en a rossz testtartás következménye. Sokat javít a helyzeten a jól beállított asztal- és székmagasság is. Az ideális tartás, ha az alkar lazán, az asztalon fekve 45 fokos szöget zár be a felkarral.
Tipp: D?lj hátra kényelmesen a székeden! Végezz lassú fejkörzést el?ször az egyik, majd a másik irányba is! Ezután billentsd jobbra a fejed, és nagyon óvatosan nyomd le a  fejed a jobb tenyereddel a jobb váll irányába,  és tartsd meg a mozdulatot 10-15 másodpercig. Ugyanígy végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

3. Végezz szemtornát!

Szemeid leginkább abban fáradnak el, hogy órákon keresztül az el?tted lév? monitort bámulod. Ez az egyoldalú terhelés nemcsak fárasztó, de rontja is a szemet. Nem meglep?, hogy a számítógép el?tt dolgozók többsége szemüveget vagy kontaklencsét visel. Mivel keveset pislogsz, így a szemgolyó nem kap elegend? nedvességet, és szárazzá válik.
Tipp: Képzelj el egy szemtelen legyet, amint az irodában köröz fel-alá, jobbra-balra. Kövesd lassan a tekinteteddel, közben dörzsöld össze a tenyered! 10-15 másodperces szemkörzés után fektesd a fejed a tenyeredbe, és koncentrálj a kezed melegére.

4. Figyelj a tartásodra!
 
Nem állítjuk, hogy könny? az íróasztal mellett egész nap az el?írásnak megfelel?, egyenes  tartással ülni. Sokan azonban „összecsuklott” pozícióban görnyednek a számítógép fölött. Ebben a pozícióban megrövidül a mellizomzat, a vállak pedig el?reesnek. Ezáltal a hát is görbe lesz, ami miatt nehezebben veszed a leveg?t, miközben a rossz tartás el?bb-utóbb komoly hát- és derékfájdalmakat fog okozni. Akkor ülsz helyesen, ha az alsó lábszárak kényelmes tartásban, függ?legesen helyezkednek el, combjaid vízszintesek, a talpak megtámaszkodnak a padlón vagy a lábtámaszon. Hátad legyen egyenes, a vállad laza, az enyhén el?renyúló felkar mellett az alkarod vízszintesen legyen, miközben dolgozol.
Tipp:
1. Ülj fordítva a székeden. Fogd meg  a szék háttámláját és óvatosan fordulj el a képen látható módon és  jobb vállad fölött nézz hátrafelé. Tartsd meg a mozdulatot pár másodpercig. Utána a másik oldalra is ismételd meg a gyakorlatot. 
2. Fordítsd felfelé a tenyered, nyújtsd el?re lazán a karjaid, majd húzd ?ket lassan oldalra! Ha elérték a törzsed mellett azt a pontot, ahonnan nem tudod tovább hátra húzni ?ket, tartsd meg ?ket ebben a pozícióban, de engedd le a vállad, és maradj így 15 másodpercig! Legalább kétszer-háromszor ismételd meg a gyakorlatot!
3. Ma már számos fitnesz-teremben kipróbálhatod a gerinctornát, amely segít a hát-és derékfájdalmak leküzdésében és megel?zésében.

Mire figyelj még?
- A monitort úgy helyezd el, hogy inkább lefelé kelljen nézned, a szemmagasság még elfogadható.
- A monitor és a szemed közötti távolság  kb. 50-70 cm legyen!
- A képerny?ben ne tükröz?djön vissza semmi, ezért nem ajánlott ablakkal, fényesre lakkozott tükörrel, lámpával, fallal, ajtóval szemben elhelyezni. Ha az ablakok között legalább 1-1,5 m-es falfelület található, akkor a monitort célszer? oda helyezni; ha nincs ilyen falfelület, akkor az ablakok síkjára mer?legesen ajánlott felállítani.